Die Zunahme der Ballaststoffmenge in Ihrer Nahrung kann Ihnen helfen, Ihre Diabetes zu kontrollieren. Ballaststoffe helfen auch, Ihren Darm gesund zu erhalten und können das Cholesterinniveau in Ihrem Blut senken, womit sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewichtsniveau zu erhalten, kann er auch nützlich sein.

Das Wissenschaftliche Überwachungskomitee für Nahrung (engl. SACN), das die Rolle von Ballaststoffen für die Gesundheitsunterstützung untersuchte, veröffentlichte diese neuen Empfehlungen im Juli 2015:

  • Erwachsene über 16 Jahre: 30 g pro Tag;
  • 11 bis 16 Jahre: 25 g pro Tag;
  • 5 bis 11 Jahre: 20 g pro Tag;
  • 2 bis 5 Jahre: 15 g pro Tag.

Derzeit nimmt der durchschnittliche Erwachsene in Großbritannien nur etwa 19 g täglich ein. Wir möchten Ihnen helfen, die Nahrungsmittel zu bestimmen, die reich an Ballaststoffen sind und deren Einnahme Sie einfach steigern können. Denken Sie daran, dass Sie auch die von Ihnen eingenommenen Flüssigkeitsmengen vergrößern sollen. Ob Sie Diabetes haben oder nur Ihr Gewicht kontrollieren wollen, die besten Getränke für Sie sind Wasser, zuckerfreie Getränke ohne Kalorien/mit wenig Kalorien, ungezuckerter Tee oder Kaffee mit Milch.

 Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die sich in pflanzlichen Nahrungsmitteln befinden. Sie werden vom Körper nicht absorbiert oder verdaut, aber spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der guten Gesundheit. Es gibt zwei Arten der Ballaststoffe – lösliche und unlösliche. Die meisten Nahrungsmittel enthalten beide Arten, aber sind in der Regel nicht gleich reichhaltig an beiden Arten.

Lösliche Ballaststoffe
Found in oat, oat bran, linseeds, barley, fruit and vegetable, nuts, beans, pulses, soya and lentils.Found in oat, oat bran, linseeds, barley, fruit and vegetable, nuts, beans, pulses, soya and lentils.

Insoluble fibre
Good sources include: wholemeal bread, bran, wholegrain cereals, nuts, seeds and the skin of some fruit and vegetables. 

Warum sind Ballaststoffe wichtig?
Diabetes kann ein erhöhtes Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben. Die Erfahrung zeigt, wenn mehr Ballaststoffe verzehrt werden, insbesondere Getreide und Vollkorn, wird das Risiko der kardionmetabolischen Erkrankungen (dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit) und des Darmkrebses reduziert. Höhere Einnahme von Haferkleie führt auch zu niedrigeren Cholesterinniveaus und zu niedrigerem Blutdruck. Ballaststoffe absorbieren die Flüssigkeit und vergrößern die Masse von Abfallstoffen, so dass Ihr Stuhl weicher wird und die Stuhlentleerung einfacher läuft. Die an löslichen Ballaststoffen reichen Nahrungsmittel spielen eine besondere Rolle bei der Reduzierung des Blutcholesterins. Zusätzliche Ballaststoffe in Ihrer Nahrung können Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Diese Nahrungsmittel sind sättigend und meist mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI). Sie können Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre Blutzuckerwerte zu reduzieren.

Wie können Sie Ihre tägliche Einnahme von Ballaststoffen steigern?
Gemäß den neuen SACN-Vorschriften müssen wir mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Wir müssen versuchen, unser Essen auf stärkehaltigen Kohlenhydraten zu basieren, verschiedene Vollkornprodukte auswählen und ballaststoffreiche Snacks hinzufügen.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ballaststoffe und Kohlehydrate zu Ihrer Nahrung fügen können:

 

Um Ihre tägliche Einnahme von Ballaststoffen noch mehr zu steigern, fügen Sie Salate oder Gemüse zu Ihrem Abendessen oder Ihrer Hauptmahlzeit.

 Ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten

  • Einfache Haferflockenplätzchen
  • Obst
  • Nüsse
  • Trockenobst
  • Joghurt mit Beeren und Kürbissamen

Beim Zwischenmahlzeiten beachten Sie insbesondere die Größe der Portionen, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen.

Kinder und Ballaststoffe
Sie können Ihren Kindern helfen, ihre Einnahmen von Ballaststoffen wie folgt zu steigern:

  • Bieten Sie Obst oder eine kleine Portion Trockenobst als Zwischenmahlzeit an. 
  • Zerkleinern Sie Gemüse in Tomatensauce und servieren Sie sie mit Nudeln. Warum den Kindern keine Vollkornnudeln servieren? Wir empfehlen mit einer Mischung von Vollkorn- und Weißmehlnudeln zu beginnen.
  • Servieren Sie Vollkorngetreideflocken zum Frühstück oder fügen Sie einige ballaststoffreiche, haferbasierte Getreidearten zu ihren Lieblingsgerichten.
  • Bereiten Sie ein Smoothie aus Milch und gefrorenen Beeren als Zwischenmahlzeit zu oder probieren Sie ein tiefgekühltes Joghurt mit Beeren als Snack.

Einkaufstipps
Sie können die Nährwertkennzeichnungen auf der Rückseite von Lebensmittelverpackungen vergleichen und die mit höheren Ballaststoffmengen auswählen. Manchmal sind diese Informationen nicht verfügbar, aber es gibt auch eine andere Methode, ballaststoffreiche Lebensmittel auszuwählen:

  • Suchen Sie nach Wörtern wie „Vollkornmehl“, „Vollkorn“ und „Vollkorngetreide“ auf den Nährwertkennzeichnung. Die Kohlehydrate aus Vollkorngetreide sind reicher an Ballaststoffen und haben einen niedrigeren GI, das heißt, sie haben weniger Wirkung auf Ihre Blutzuckerwerte.
  • Wählen Sie Vollkorn-, Körner- oder Mehrgetreidebrot. Diese Brotsorten enthalten mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Schwarzbrot ist weniger reichhaltig an Ballaststoffen als Vollkornbrot.
  • Anstatt Nudeln aus Weißmehl oder weißen Reis wählen Sie Vollkornsorten und braunen Reis.
  • Fügen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen zu Ihren Aufläufen, Suppen, Salaten und Currys. Kaufen Sie sie in Dosen und ersparen Sie sich die lange Kochzeit.
  • Wählen Sie zum Frühstück haferbasierte Kleie- oder Vollkornfrühstücksflocken.
  • Kaufen Sie saisonbedingten Obst und Gemüse, um Ihr Ziel von fünf Portionen täglich zu erreichen.
  • Couscous und Quinoa sind aus Vollkorngetreide und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Das Ziel von 30 g pro Tag kann viel erscheinen. Wenn Sie aber versuchen, Ihre tägliche Einnahme wie empfohlen langsam zu steigern, sind Sie auf dem richtigen Weg. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

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